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Perder peso se trata de cuándo y no solo de cuánto comes

Posted June 6

(CNN) - Si estás tratando de perder el peso y mejorar tu salud, puede que ya estés cuidando lo que comes en el día.

Quizás te saltaste el desayuno. En el almuerzo, optaste por una ensalada con un montón de verduras, sin croutons y aderezo bajo en grasa.

Luego, el reloj marca las tres.

Estás increíblemente hambriento y tienes antojos de dulces, postres o papas fritas. Finalmente cedes, y terminas comiendo una barra caramelo o algo más.

A las 6 p.m., estás desgarrando la cocina, comiendo todo lo que se te atraviesa.

A pesar de tus mejores esfuerzos para eliminar los carbohidratos en las comidas, terminas comiendo una gran porción de pasta o pizza. Y luego otro. Pero todavía no estás satisfecho. El postre te llama, y quieres algo dulce, de nuevo. Un cucharón o dos de helado te satisface por el momento, pero sigues comiendo hasta que finalmente estás tan cansado que caes en la cama.

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Entonces, ¿cuál es la causa de todo este drama de la dieta que ocurre todos los días?

"Empecé a notar un patrón común en el que mis pacientes eran muy buenos midiendo sus calorías durante el día, pero en la tarde y la noche se derrumbaron", dijo Tamara Duker Freuman, un nutricionista que ha ayudado a cientos de personas a perder peso en la década pasada en un plan basado en el tiempo de las comidas que ella describe como la "dieta circadiana-sincronizada".

"Fue el comer continuo en la noche ... lo que siguió socavándolos. A menudo pensaban que eran comedores compulsivos ... pero en realidad, sólo estaban realmente hambrientos", afirma.

"Si sólo hubieran comido un poco más en el desayuno y el almuerzo, si sólo añadían unos pocos cientos de calorías extras por la mañana, conseguirían comer controladamente y perder peso", dijo.

Es cierto que el exceso de calorías en cualquier momento del día se traducirá en aumento de peso. Pero saltarse las comidas o comer pocas calorías temprano en el día parece apilar las probabilidades contra nosotros. El resultado: perder peso es más difícil. De hecho, más y más investigaciones señalan que cuando llenas de más calorías tus comidas en la mañana, en lugar de las de la noche, tienes más probabilidad de perder peso.

"Lo que hemos visto es que las personas con dietas con el mismo número de calorías que comen más durante del día tienen mejores medidas subjetivas y objetivas de saciedad", dijo Freuman. "Se sienten más saciados en la noche, y en realidad hay diferencias en su hambre y las hormonas de saciedad ... y esto parece contribuir al éxito de pérdida de peso".

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Un estudio en el que participaron 420 pacientes obesos y con sobrepeso dividió a los individuos en dos grupos: los que comían temprano y los que lo hacían tarde, según el momento de su almuerzo (es decir, antes o después de las 3 de la tarde). Los que almorzaron tarde también comieron desayunos bajos en calorías o se saltaron el desayuno más a menudo que los comedores tempranos.

Al final del período del estudio de 20 semanas, los que comían más tarde perdieron menos peso en comparación con los que comían más temprano (17 vs 22 libras en promedio, respectivamente) y perdieron peso más lentamente, a pesar de que ambos grupos comieron aproximadamente 1.400 calorías por día y consumían cantidades similares de grasa, proteínas y carbohidratos.

Otro estudio siguió a dos grupos de mujeres con sobrepeso con síndrome metabólico en idénticas dietas que consumieron 1.400 calorías diarias durante 12 semanas. La única diferencia entre los grupos fue que sus calorías se distribuyeron de manera diferente a lo largo del día: ambos grupos consumieron 500 calorías al almuerzo, pero un grupo consumió 700 calorías para el desayuno y una cena de 200 calorías, mientras otro grupo comió 200 calorías en el desayuno y 700 calorías en la cena (el grupo de la "cena grande").

El contenido de nutrientes de las comidas fue exactamente el mismo para ambos grupos, la única diferencia es que el desayuno y la cena tenían valores distintos. Después de 12 semanas, el grupo del desayuno grande perdió alrededor de 2,5 veces más peso que el grupo de la cena grande (8,7 libras para el grupo de desayuno grande vs. 3,6 libras para el grupo de la cena grande) y perdió más de 4 pulgadas más alrededor de su cintura.

El gran grupo de desayuno experimentó una disminución del 33% en los niveles de triglicéridos, un marcador asociado con el riesgo de enfermedad cardiaca, mientras que el grupo que comió la cena con más calorías experimentó un aumento de 14,6%. El grupo de desayuno más grande también experimentó mayores reducciones en las puntuaciones de glucosa en ayunas, insulina y resistencia a la insulina, todos los cuales indican un menor riesgo de diabetes tipo 2, según los autores del estudio.

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Así que consumir más calorías durante el día no sólo es favorable en términos de pérdida de peso, que tenía efectos beneficiosos sobre otros indicadores de la salud en general, incluyendo la disminución del riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Ese segundo estudio "me abrió los ojos", dijo Freuman. "No era sólo que la gente estuviera menos hambrienta y comiera menos por la noche, sino que señalaba el hecho de que podría haber algún tipo de magia metabólica subyacente, donde el momento de las calorías y carbohidratos importaba más que la cantidad total de ingesta en un día, y me ayudó a entender lo que intuitivamente estaba viendo en mis pacientes".

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