¿Cuál es mejor: el pan blanco o el integral? Depende de tu organismo

Nota del editor: Lisa Drayer es nutricionista, escritora y periodista especialista en temas de salud.

(CNN) - El pan es un producto básico popular y miles de millones de personas en todo el mundo lo consumen.

A pesar de que la mayoría de los nutricionistas recomiendan consumir pan integral en vez de pan blanco, un nuevo estudio indica que el tipo de pan que te cae mejor podría tener más que ver con tu cuerpo que con el pan en sí.

En el estudio, que se publicó en la revista Cell Metabolism, 20 personas consumieron pan de masa fermentada de granos enteros o pan blanco refinado durante una semana. Después de una pausa de dos semanas, cada participante empezó a consumir el otro pan durante una semana. Ambos panes tenían la misma cantidad de carbohidrato.

Los investigadores midieron el peso y la presión arterial e hicieron otras pruebas de sangre antes y después del consumo de cada tipo de pan, pero no encontraron diferencias significativas en estos indicadores. En otras palabras, en cuanto a salud, no importaba si consumían pan blanco o pan integral.

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"Originalmente pensábamos que (el pan blanco y el pan de trigo integral) eran totalmente opuestos en cuanto a sus beneficios para la salud. Pero para nuestra sorpresa, no encontramos diferencias en los efectos que esos dos panes tuvieron en los marcadores que medimos", dijo Eran Segal, autor del estudio y profesor del Instituto Weizmann de Ciencias en Israel.

El consumo de pan se comparaba con la mejora de los niveles de colesterol, así como con los marcadores de inflamación. También se relacionaba con la reducción de la concentración de ciertos minerales en la sangre.

Sin embargo, los efectos de ambos panes fueron similares. Es más: a pesar de que el pan de trigo integral tiene más fibra y en teoría su contenido entra al torrente sanguíneo a un ritmo menor que el del pan blanco, no todos los participantes en el estudio arrojaron estos resultados.

La mitad de los participantes tuvieron reacciones glucémicas más altas al pan blanco como se esperaba, pero la otra mitad tuvo respuestas más altas al pan de trigo integral. De hecho, la respuesta glucémica se relacionó más con la composición del microbioma del tracto digestivo de las personas y no tanto con el pan en sí.

"Demostramos que pudimos haber predicho, con un buen grado de precisión, qué pan induce respuestas glucémicas bajas en cada sujeto y que pudimos haberlo hecho con base en la configuración inicial de su microbioma", dijo Segal.

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| Un cereal es saludable si está hecho de granos enteros y es bajo en azúcar.

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| Suelen decir que el sushi es muy saludable. Un 'California roll', por ejemplo, te dará grasas monoinsaturadas y saludables del aguacate y el zinc del cangrejo, todo por 255 calorías, pero si te comes un 'tempura roll' de langostinos, que se fríe y suele tener mayonesa picante, le sumarás 200 calorías más.

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| Las palomitas de maíz hechas con aire caliente son saludables y ricas en antioxidantes. Pero las que te sirven en el cine, fritas en aceite, son un desastre para la dieta. En todos los sentidos.

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| Un yogur griego sin azúcar puede ser perfecto para una dieta saludable por la proteína y el calcio que tiene. Pero los endulzados tienen menos proteína y parecen más un postre, con hasta 8 cucharaditas de azúcar.

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| Las barritas energéticas pueden ser una buena opción para las onces si también ofrecen proteína y fibra y son bajas en azúcares y grasas saturadas. Pero cuando tienen pepitas de chocolate o jarabe de azúcar es mejor que te alejes de ellas.

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| Una ensalada con espinaca, atún en agua, vegetales, queso feta y aderezo de yogur es una opción muy saludable de comida, pero si le pones pollo frito, queso 'cheddar', tocineta o salsa 'ranch', dañarás todo el trabajo que hiciste para tener una comida baja en calorías y grasas saturadas.

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| Si eres vegetariano, la mantequilla de maní puede ser una buena manera de darle proteína y grasas saludables a tu dieta. Pero ten cuidado: no caigas en la tentación de comer las que vienen saborizadas con azúcar o mantequilla de cacao.

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| Los frutos secos son saludables si no están recubiertos de azúcar y los ingieres en cantidades moderadas. Pero si eres sensible a los sulfitos o tienes asma es mejor que no los comas, a menos de que sean de una marca orgánica, con lo cual no tendrán dióxido sulfúrico.

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| La granola tiene ingredientes saludables, como avena, nueces y frutos secos, pero gracias al azúcar y a otros de sus componentes puede ser un plato de muchas calorías (unas 600). Por eso no es bueno abusar de ella.

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| Las papas chips vegetarianas pueden tener grandes cantidades de fibra y vitamina A, pero no todas son cocinadas de la misma forma. Según las cantidades de aceite, sal y azúcar que pongan en su preparación, pueden pasar a ser un desastre dietario.

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¿Un pan para cada microbioma?

Los investigadores descubrieron que la presencia de dos especies de bacterias servía para predecir qué pan provocaba la respuesta glucémica más alta.

"Necesitamos más investigaciones y estudios más grandes para validar este enfoque, pero imaginamos un futuro en el que se haga un análisis del microbioma de cada quién para posteriormente recibir consejos de nutrición personalizados", dijo Segal.

En otras palabras: las recomendaciones nutricionales relativas al pan podrían hacerse subjetivamente, con base en tu microbioma, y no en los valores nutricionales objetivos de los panes.

"No sabemos cuál pan es mejor y de hecho, damos pruebas de que podría no haber un pan mejor", dijo Segal. "Tal vez lo que deberíamos estar preguntándonos no es cuál es mejor, sino cuál es mejor para ti".

Segal y otros de los autores del estudio están sacando provecho de estos hallazgos preliminares, literalmente. Son consultores de una empresa que brinda recomendaciones nutricionales personalizadas basadas en la secuencia del ADN de tu microbioma.

Aunque confían en sus hallazgos, no son los únicos que comparten esta postura respecto a la nutrición.

Angela Poole, profesora asistente de la División de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Cornell, en Estados Unidos, estudia el microbioma y los almidones y considera que cada vez hay más pruebas de que la nutrición es más subjetiva de lo que la mayoría de las personas cree.

"Estos hallazgos intrigantes indican que los miembros del microbioma intestinal de cada persona pueden servir de marcadores biológicos para predecir la respuesta glucémica de esa persona a ciertos alimentos, lo que coincide con su impresionante estudio publicado previamente", dijo.

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Pan de trigo integral, ¿el ganador?

A pesar de estos hallazgos, algunos expertos están convencidos de que la mayoría de la gente debería optar por consumir pan de trigo integral.

"En lo que respecta a la composición nutricional, el pan de trigo integral es el ganador", dijo Angel C. Planells, nutricionista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos.

"A causa del procesamiento (del pan blanco), el trigo integral es la mejor opción porque tiene fibra, vitaminas como ácido fólico, B6 y E, y minerales como cromo, magnesio y zinc".

El estudio también tuvo limitaciones: fue reducido y se llevó a cabo por un periodo corto. No se tomaron en cuenta los efectos a largo plazo de la exposición a cada tipo de pan a pesar de que podría haber arrojado resultados diferentes.

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"No deberíamos olvidar que los beneficios que los granos integrales aportan a la salud podrían ser a más largo plazo y no se mostrarían en un estudio de una semana, particularmente en relación con la salud del tracto digestivo y la prevención de trastornos como el cáncer de intestino. Por lo tanto, este estudio no implica que la gente debería dejar de comer alimentos de granos integrales con base en estos resultados", dijo Elizabeth Lund, consultora independiente en nutrición y salud gastrointestinal y antigua jefa de investigación de Food Research en el Reino Unido.

"Estos resultados no necesariamente son un punto en contra de los beneficios numerosos y a largo plazo del incremento en el consumo de fibras, entre ellos la saciedad", agregó Poole. "Hay que considerar varios efectos fisiológicos, tanto a corto como a largo plazo, antes de etiquetar a un alimento de 'bueno' o 'malo'. La nutrición personalizada es un objetivo alcanzable y valioso, pero aún hay mucho por aprender".